Удары ногами
Хотите ли вы овладеть техникой нанесения ударов ногами? А как насчет эффектных ударов с развороту?
Несмотря на их современную интерпретацию, удары ногами имеют глубокие корни в своей основе. Все они внесли свою лепту в создание динамичного кикбоксинга. А происходят они из японского карате, корейского таэквондо и таиландского муай-тай.
Я помню как в детстве смотрел голливудские фильмы с участием таких звезд как Чак Норрис, Жан-Клод Ван Дамм, Брюс Ли и других знаменитостей. И тайно мечтал также красиво исполнять удары ногами. Меня завораживали сцены крутящихся «вертушек» (удары с развороту). Спустя некоторое время тренировок по кикбоксингу, благодаря ударам ногами, я много раз становился чемпионом.
Так почему все-таки важны удары ногами? Да они красивы и эффектны, но важность их заключается в другом:
- Удары ногами – это оружие дальней и средней дистанции. То есть можно удерживать противника на определенной дистанции и не подпускать к себе.
- Разнообразие и непредсказуемость этих ударов дает вам заметное преимущество при самозащите.
- Удары ногами по мощности и силе значительно превосходят ударов руками. Таким образом, уравниваются возможности людей с разными физическими данными.
Удар ногой возможен лишь при совместной работе мышц: это ягодичные мышцы и мышцы бедра. Опорная нога активизирует мышцы голени, а брюшные мышцы и мышцы спины стабилизируют все тело.
На следующий абзац хочу обратить особое внимание милых дам.
При ударе ногой основная нагрузка ложится на ножные и ягодичные мышцы, которые в свою очередь влияют на формирование красивых ног и на внешние контуры ягодиц. Таким образом, мы заставляем работать достаточно крупные мышцы и сжигаем при этом огромное количество калорий. Но при этом возрастает и утомляемость.
Придерживайтесь следующих принципов при нанесении ударов ногами:
- Выучите наизусть главную формулу удара ногой: поднять, согнуть в колене, нанести удар, снова согнуть и поставить на место.
- Поднимая ногу при нанесении удара, вы переносите вес тела на опорную ногу и балансируете на ней. Поэтому скорость удара нужна не только для опережения противника и увеличения силы удара, но и для защитных функций, чтобы как можно быстрее вернуть ногу на место. Иначе противник проведет контратаку или схватит вашу ногу, и вы потеряет равновесие.
- Сосредоточьте внимание на противнике. Смотрите ему в глаза и ни в коем случае не отводите взгляд. Так вы будете контролировать его действия.
- Помните, что мышцы не изолированы друг от друга. Добиться желаемого результата можно только при их совместной работе. Почувствуйте их энергию и вложите ее в силу удара.
- Не забывайте отгибать пальцы ног при ударе.
- Опорная нога должна обеспечивать хорошую устойчивость и при ударе не поднимайтесь на носки.
- Удары наносятся внешней и внутренней стороной ступни, её подошвенной частью; основанием пальцев (подушечки стопы); пяткой; подъемом стопы (голеностоп); голенью.
- Удары выполняются с места, в прыжке, с шагом вперед, назад, в стороны.
- Если не обладаете достаточной гибкостью, будьте осторожны при нанесении высоких ударов ногами. Падение может оказаться болезненным, а преимущество переходит на сторону противника.
- Держите руки на месте, не отпускайте их при ударе ногой.
Основные удары ногами в кикбоксинге:
- Прямой удар (фронт-кик; мае-гери)- Боковой удар (раундхаус-кик; маваши-гери)
- Удар в сторону (сайд-кик; ёко-гери)
- Удар сверху “топор” (экс-кик)
- Удары с разворота ( терниг хил-кик, бэк-кик; уширо-гери, ура маваши-гери)
- Низкий боковой удар ( лоу-кик)
- Подсечки ( фут-свипс)
к началу статьи
Набивка голени
Вы должны начать укрепление голени с омертвения нерва. Голень сама по себе уже достаточно твердая и маловероятно сделать её тверже. Суть в том, что имея «мертвые» нервы вы не будете чувствовать боль от удара. Так же вы должны следить, чтобы кость голени не повредилась, пока вы пытаетесь «умертвить» нервы.
Это может быть сделано одним лишь использованием «тайских» лап и мешков. Лапы и мешки мягче чем ваша кость голени, но достаточно плотны, чтобы повредить нервы на поверхности кожи вашей голени при многократных ударах. Время, которое займет этот процесс зависит от того, как интенсивно и насколько часто вы тренируетесь. С самого начала вы должны осознавать, что это будет болезненно. Ведь вы только что начали заниматься одним из наиболее требовательных видов спорта.
И занятия им требуют боли. И это только начало. Первое время, когда партнер будет отрабатывать жесткие тайские удары на ваших ногах, вы будете чувствовать боль гораздо более сильную, чем при набивке голени. Постарайтесь представить себе, что это — процесс посвящения (в тай-боксеры). Со временем, ваши голени будут достаточно укреплены.
Далее будут даны советы, как уменьшить боль. Пользуйтесь ими по необходимости, но помните, что нет такого совета, который сделает процесс совершенно безболезненным. Мне не хотелось бы увидеть, как кто-то из вас пытается ускорить процесс укрепления голеней использую твердые предметы, такие как дерево или бутылка. Я был шокирован, услышав, что многие тренеры советуют такие способы. Если ваш тренер советует вам напивать ваши голени палкой или накатывать бутылкой — ищите другой зал Муай Тай.
Что же случиться если вы выберете такие радикальные меры. Поначалу вы почувствуете, что ваши голени быстро укрепляются. Почему? Ваши нервы будут быстро отмирать и поэтому вы будете чувствовать лишь незначительную боль. Однако используя предметы тверже чем кость голени вы повреждаете и саму кость. Угадайте, что случиться потом? Правильно — проблемы с костями, визит к доктору. Этот безумный метод, возможно, родился из мифа о том, что тайские боксеры в Тайланде набивают голени об пальмовые деревья.
В реальности — задолго до появления мешков и лап тайские боксеры действительно били по банановым деревьям. Банановое дерево имеет пористую текстуру, оно мягче чем голень человека. В отличие от деревьев на вашем дворе.
Только одна вещь (в тренировочном процессе) может быть такой же твердой или тверже вашей голени — это голени, колени и локти оппонентов, по которым вы бъете. И если в конце концов ваша голень начнет болеть в результате попадания по поднятому колену противника, вы можете пострадать от травмы. Постарайтесь минимизировать ваши травмы в процессе тренировок и созранить удачу для ринга.
Набивка голени.
1. Удары по тяжелому мешку и/или по «тайской» лапе. Вы полжны наносить более 100 ударов каждый день. Я рекомендую 500 или около того.
2. Начиная бить по мешку, первые удары наносите легко. Постепенно увеличивайте силу удара так, чтобы бить в полную силу примерно к 30-му удару.
3. Делайте частые перерывы и энергично массируйте голени, чтобы восстановить нормальное кровообращение. (Подходящая для этого техника массажа — поместите вашу голень между средними фалангами указательного и среднего пальца и энергично разотрите голень по всей длине несколько раз). Это позволит быстрее восстановить ушибленные ткани и повреждения кости. Вы так же можете втирать «боксерскую» мазь (в основном это Ben Gay). Массируйте ваши голени перед и после набивки, если это возможно.
4. Не обхлопывайте и не бейте ваши голени палками, досками, бутылками и пр. Это вызовет ушибы, уплотнения и другие повреждения кости. Эти небольшие болезненные зоны могут оставаться с вами некоторое время.
Так же существует миф о том, что в старости, голени тайских боксеров становятся мягкими. Поверьте мне — это не правда! Я беседовал со многими бывшими тай-боксерами — никто из них не имел «профессиональных» заболеваний относящихся к бедрам и голеням. Я так же беседовал с профессиональными врачами, и лучшим объяснением этого явления было то, что у некоторых людей в старости мог развиться остеопороз, когда организм теряет кальций, находящийся в костях, при недостатке его в пище. (Тайланд по многим параметрам всё еще страна третьего мира)
Единственной проблемой этого метода является то, что мы не начинаем изучать Муай Тай так же рано, как и сами тайцы, мы пытаемся догнать их в процессе. Обычно тайцы начинают тренироваться в возрасте примерно 12-ти лет. Они бъют по мешку буквально сотни раз в день. Они часто и живут в тренировочном лагере и поэтому имеют супер-тренинг на подобии этого.
Однако же, многие из нас учатся, имеют работу, семью, обязанности… И все виды такого «фанатства» отвращают нас от практики по методу тайцев. Именно поэтому некоторые пытаются найти способы проще и дешевле, используя приспособления по типу роликов с иголками, бутылки из под колы и палки. Такой подход как стероиды — он позволит получить результаты быстрее, но расплачиваться придется здоровьем. Это ваше здоровье, ваша жизнь — не пытайтесь обмануть самого себя.
ЕДИНСТВЕННЫМ ПРАВИЛЬНЫМ СПОСОБОМ УКРЕПЛЕНИЯ ГОЛЕНЕЙ ЯВЛЯЕТСЯ НАБИВКА НА ТЯЖЕЛОМ МЕШКЕ И «ТАЙСКИХ» ЛАПАХ.
Удары по деревьям
Итак, один новичёк в Муай Тай подошел ко мне и спросил: «Когда же я буду готов бить по деревьям?»
Не улыбайтесь, он говорил серьезно. Для многих из вас это глупый вопрос, но для остальных эта часть мифологии Муай Тай реальна.
Как и в случае большинства мифов, вера в то, что тай-боксеры тренируются пиная деревья основана на факте. Тай-боксеры известны своими выдающимися физическими кондициями, и зачастую — своими особенно крепкими голенями. Но вопреки представлениям многих, всё это достигнуто использованием современных методов.
Тай-боксеры используют лучшее боксерское снаряжение, разрабатываемое специально для интенсивного использования в Муай Тай. Так же как они тренируются на лапах, в спаррингах или спец. упражнениях, они укрепляют свои голени на тяжелых мешках.
Большинство тай-боксеров начинают тренироваться в промежутке с 8-ми до 12-ти лет, а учавствовать в профессиональных соревнованиях в возрасте от 16-ти до 22-х. После 8 лет ежедневной набивки на тяжелом мешке их голени становятся железными. Однако, тай-боксеры не всегда имеют под рукой экипировку вроде тяжелых мешков, и тогда — выручает банановая пальма.
Банановая пальма не относиться к твердым порода дерева, в отличие от большинства деревьев растущих в США. Банановая пальма имеет более мягкий, типа травы, ствол.
Кстати, начинающие тай-боксеры не лупят деревья в полную силу, чаще они начинают бить медленно, не вкладывая много силы, пока их голени не станут действительно твердыми, чтобы выдерживать нагрузки. И в наше время деревья всё еще иногда используются для тренировок. Тай-боксеры бъют по ним с минимальной силой нарабатывая увеличение скорости и аккуратность.
Реально, по правде говоря, есть и такие, которые в состоянии бить по деревьям безо всякого вреда для себя (я действительно встречал некоторых из них), но в основном, это устаревшая практика вытесненная из употребления современным боксерским инвентарем.
к началу статьи
Техника дыхания
Каждому спортсмену знакомы болезненное чувство жжения в легких, сбой дыхания, вызванный аритмичными движениями, невозможность выполнить техническое движение правильно и в полную силу. Никакое боевое действие не будет эффективным, если нарушен ритм процесса дыхания.
Вдох приводит к мышечному расслаблению, а выдох к мышечному напряжению. Поэтому во время боевых действий вдох должен совпадать со стадией расслабления, во время которого готовятся активные действия.
Выдох и задержка дыхания совпадают с моментом атакующих или защитных действий. Особенно важной является финальная фаза выполнения технического приема, то есть напряжение мышц в момент контакта конечности с целью с коротким выдохом и последующей короткой задержкой дыхания. Причем выдох делается резко и выдыхается небольшое количество воздуха. Оставшийся воздух удаляется с последующим выдохом, очень медленным, если позволяет обстановка боя. Если же необходимо проводить следующее боевое действие, выдох остатка воздуха производится с таким же усилием, как и в первый раз. Или совершается быстрый вдох без полного выдоха задержанного ранее воздуха. Таким образом, процесс дыхания зависит от боевой ситуации.
Серию боевых действий как атакующих, так и защитных можно произвести на едином продолжительном выдохе, не прерывая ритма дыхания. Отсутствие задержки дыхания позволяет выполнять боевые действия с самой высокой скоростью. Такое исполнение является сложным для новичков, поскольку предполагает наличие автоматизма действий при исполнении серийной техники. При умении напрягаться и расслабляться в зависимости от боевой ситуации, процесс дыхания проходит очень легко, с минимальным усилием при переходе от одной стадии к другой. На очень высоком уровне мастерства кара-тэка никогда не задерживает дыхание.
Традиционное глубокое дыхание (диафрагменное), применяемое на тренировках каратэ, предназначено не только ддя насыщения крови кислородом, но и как средство усиления мышечной концентрации в нижней части живота (Хара мышечный корсет живота), а также с целью концентрации внутренней энергии Ци (Чи, Ки) в Тандене (энергетический центр и центр тяжести человека, расположенный на 4 см ниже пупка впереди позвоночника). Таким образом, максимум внутренней энергии вместе с внешней будет приложен в момент нанесения решающего удара с мощным выдохом и возгласом Киай.
Диафрагменное дыхание имеет и тактические преимущества. Диафрагма это мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от желудочной. В спокойном состоянии диафрагма имеет куполообразную форму и обращена своей выпуклой частью в сторону грудной полости (то есть вверх). При функционировании диафрагма сокращается и куполом оттесняет органы желудочной полости вниз. При диафрагменном дыхании воздух заполняет самые нижние части легких, а грудная клетка остается неподвижной. Этот момент является очень важным в боевой обстановке, когда опытный противник знает, что на вдохе или в конце выдоха человек недееспособен и не может напрячь мышцы, и может использовать этот момент для проведения своей атаки. При диафрагменном дыхании противник лишается такой возможности, поскольку грудная клетка неподвижна и он не может определить фазы дыхания.
Кроме того, диафрагменное дыхание помогает работе сердца, обеспечивая приток венозной крови, способствует снижению артериального давления и стимулирует процесс окисления, повышая работоспособность организма. Благодаря большой глубине вдоха и медленному выдоху, диафрагменное дыхание снижает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь снимает нервное напряжение (процесс взаимосвязанный), вызванное боевой обстановкой.
Для жизнедеятельности организма необходима энергия. Ее получают в результате биологического окисления жиров, углеводов и белков в клетках организма. Основной путь биологического окисления аэробный, требующий присутствия кислорода. Аэробная производительность организма зависит от состояния систем дыхания и кровообращения, что вместе с другими критериями определяет физическую работоспособность организма. Количество кислорода, поглощаемого кровью в легких, увеличивается с возрастанием двигательной активности, а также мощности и длительности выполняемой нагрузки.
Многочисленные исследования показали, что в циклических и ациклических движениях в результате тренировки устанавливается тесная корреляционная связь между максимальными мышечными усилиями, темпом, ритмом и амплитудой движений и дыханием. В процессе тренировок эти связи развиваются и совершенствуются.
В ациклических движениях каратэ одним из факторов, способствующих проявлению максимальных усилий, является оптимальное согласование фаз движений с фазами дыхания. Последовательная тренировка дыхательной системы улучшает всю систему кислородного обеспечения и повышает ее коэффициент полезного действия. Результаты исследований показывают, что специальные занятия увеличивают жизненную емкость легких, их максимальную вентиляцию, силу и выносливость дыхательных мышц на 25 40% по сравнению с исходными данными.
Установлено, что максимальное мышечное усилие проявляется при задержке дыхания, затем при выдохе, а наименьшее усилие проявляется в процессе вдоха. Поэтому выдох должен совпадать с моментом максимального усилия.
Для наиболее успешного выполнения упражнений, требующих большого напряжения многих мышечных групп, применяется задержка дыхания. При выполнении скоростно-силовых действий задержка дыхания часто является непроизвольным рефлекторным действием. Она может быть необоснованно продолжительной, что отрицательно влияет на выполнение последующих движений такого же характера. Поэтому целесообразно сокращать задержки дыхания, применяя их только при выполнении решающих действий или серии движений. При выполнении серии движений руками и ногами наиболее эффективным является прерывистое, порционное дыхание. Вдох или выдох необходимо выполнять не одним дыхательным движением, а порциями. Важно научиться распределять вдох или выдох на всю серию выполняемых движений.
Часто на практике вдох или выдох выполняется уже на первом движении, а последующие проводят на задержке дыхания. Однако частые задержки дыхания приводят к дыхательному дискомфорту, что затрудняет мышечную деятельность. Чтобы исключить это явление, необходимо научиться правильно выполнять порционные вдохи и выдохи, а также задерживать дыхание. Для этой цели необходимо выполнять специальные упражнения, приведенные ниже.
А. Прерывистый продолжительный вдох и форсированный выдох:
I.Исходное положение сидя, стоя.
1.Вдох через нос малой порцией.
2.Задержка дыхания на вдохе.
3.Не выдыхая, дополнительный вдох малой порцией.
4.Задержка дыхания на вдохе.
5.Не выдыхая, дополнительный вдох малой порцией.
6. Задержка дыхания на вдохе.
7 - 8. Медленный глубокий выдох носом.
9 - 16. Свободное дыхание
Повторить 4 - 6 раз.
II.Исходное положение сидя, стоя.
1.Вдох носом малой порцией.
2.Задержка дыхания.
1.3.Вдох носом большой порцией.
4.Задержка дыхания.
5.Вдох носом малой порцией.
6.Задержка дыхания.
7.Быстрый форсированный выдох ртом.
8 - 12. Свободное дыхание.
Повторить 4 - 6 раз.
Б. Глубокий и быстрый вдох и прерывистый выдох.
I. Исходное положение сидя, стоя.
1.Быстрый форсированный вдох.
2.Задержка дыхания на вдохе.
3.Выдох малой порцией.
4.Задержка дыхания на выдохе.
5.Выдох малой порцией.
6.Задержка дыхания на выдохе.
7.Выдох малой порцией.
8.Задержка дыхания на выдохе.
9. Полный выдох.
10 - 16. Свободное дыхание.
Повторить 3 - 4 раза.
При неправильном выполнении дыхательных упражнений могут возникнуть неприятные ощущения. Иногда появляется легкое головокружение. Это означает, что упражнения выполняются слишком интенсивно, через легкие проходит чрезмерное количество воздуха, выдыхается много углекислого газа и происходит обеднение крови.
Если появилось ощущение недостатка воздуха или желание зевать, то это свидетельствует о том, что занимающийся делает очень длительные выдохи или затягивает паузы. Снижается необходимый объем для вентиляции легких. В организме накапливается углекислый газ и уменьшается поступление кислорода.
По прекращении занятий головокружение, ощущение недостатка воздуха, желание зевать почти сразу проходят. После небольшого отдыха тренировку можно продолжить, но уже с соблюдением всех правил.
Базовые навыки дыхания следует постоянно совершенствовать в процессе выполнения технических приемов.
Для нормализации учащенного дыхания эффективным приемом является выполнение одного-двух глубоких вдохов и выдохов через каждые 20 30 секунд. Сокращение интервалов между выполнением глубоких вдохов и выдохов, а также увеличение их числа между интервалами дает отрицательный эффект при выполнении точных двигательных действий.
К наиболее простым и доступным вариантам управления своим дыханием относится полная приостановка дыхательных движений (произвольное апноэ). Исходя из современного представления об апноэ и его физиологической природе произвольную задержку дыхания на вдохе и выдохе можно применять для совершенствования механизмов регуляции дыхания и появления физиологических возможностей следующего характера: развитие волевых качеств, умение преодолеть дыхательный дискомфорт, преодоление «мертвой точки» путем тренировки произвольного торможения активности дыхательных мышц и др.
Рекомендуется применять задержку дыхания для создания кислородного дефицита с целью повышения устойчивости организма в сложных условиях и для развития выносливости. Упражнения для воспитания произвольной задержки дыхания рекомендуется делать на вдохе и выдохе (волевая гипоксия) и во время физической нагрузки при выполнении серии ударов в течение 20 30 секунд. Продолжительность задержки дыхания начинается с 10 20% максимального показателя жизненной емкости легких и постепенно увеличивается до 75%. После задержки дыхания для ликвидации кислородного долга и снятия нервно-мышечного напряжения рекомендуется 2-3 раза сделать продолжительные, прерывистые и пульсирующие выдохи. Произвольные задержки дыхания до, после и во время тренировки рекомендуется выполнять сериями по 2 3 раза через 2 3 минуты отдыха.
ДЫХАНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Восстановление это не только возвращение состояния организма на дорабочий уровень, но и выведение его на более высокий количественный и качественный уровень физической работоспособности.
Дыхательные упражнения способствуют ликвидации кислородной недостаточности и восстановлению сердечной деятельности. Известно, что удлиненный вдох и укороченный выдох активизируют организм, а укороченный вдох и удлиненный выдох успокаивают и расслабляют. Глубокое ритмическое дыхание снижает возбудимость некоторых нервных центров, что используется для успокаивающих дыхательных упражнений.
Успокаивающее дыхание характеризуется постепенным удлинением выдоха до тех пор, пока он не станет в два раза длиннее вдоха. Паузы делаются после выдоха. Продолжительность паузы равна половине продолжительности вдоха.
Примерный комплекс:
Вдох
Выдох
Пауза
2
2
2
4
4
2
4
5
2
4
6
3
4
7
3
4
8
4
4
10
5
4
12
5
Успокаивающее дыхание выполняют после интенсивных нагрузок, в заключительной части тренировок и перед сном для снижения возбужденности и ликвидации кислородного недостатка.
к началу статьи
|
Вдох
|
Выдох
|
Пауза
|
|
2
|
2
|
2
|
|
4
|
4
|
2
|
|
4
|
5
|
2
|
|
4
|
6
|
3
|
|
4
|
7
|
3
|
|
4
|
8
|
4
|
|
4
|
10
|
5
|
|
4
|
12
|
5
|
Техника дыхания 2-ой способ (Владимир Дюков)
Постановка циркуляции жизненной энергии "ци", даосских и тантрических техник дыхания для эффективного тренировочного процесса спортсменов-профессионалов в боевых искусствах (а так же в фитнессе и спорте)
Работа с жизненной энергией "ци" чрезвычайно важна на продвинутых стадиях занятий боевыми искусствами. Правильно "поставленная" энергия "ци" всегда отличала мастеров единоборств, позволяла им оптимально использовать свои ресурсы и побеждать в бою превосходящих их лишь по физической силе противников. Феноменальные трюки йогов и мастеров цигун также связанны с этой жизненной энергией.
Древние восточные технологии зачастую достаточно сложны для понимания современному европейцу, традиционные объяснения их часто туманны, связанны с мистицизмом. Но одну и туже суть можно выразить по разному- проще и понятнее для современного цивилизованного человека.
Методики основанны на объединении древних учений о жизненной силе человека и современных технологий спортивной науки, они интегрирует древнюю философию востока и современное западное мировоззрение.
Эти методики работы с (био) энергией можно с большим успехом применять для повышения эффективности тренировок и поединков как в боевых искусствах, так и в обычной фитнес тренировке, в любом виде спорта - как рядовыми физкультурниками, так и спортсменами- профессионалами.
Энергия "ци" в методике спортивной тренировки
Древние элементы даосских и тантрических техник, а также цигун-технологии управления и использования жизненной энергией человека ("ци") позволяют значительно увеличить эффективности тренировочного процесса в современном спорте. И в особенности для спортсменов, достигших продвинутых ступеней в боевых искусствах.
Мастеров боевых исукусств отличет "правильно поставленная энергия "ци", пусть даже это было достигнуто и бессознательно. Это позволяет мастеру оптимально использовать все ресурсы организма, побеждать в бою нескольких превосходящих лишь по физической силе противников. Феноменальные трюки йогов и мастеров цигун тоже обусловлены применением энергии "ци".
Но не стоит ограничивать методы и принципы работы с внутренней энергией человека только боевыми искусствами и секретными армейскими подразделениями. Элементы йоги и цигуна прекрасно дополняют и фитнес-тренировки физкультурников-любителей, и программы подготовки профессиональных спортсменов! В обоих случаях достигается существенное повышение эффективности тренировочного процесса.
Туманность и восточный мистицизм в описании методов управления жизненной энергией человека можно выразить и по-другому - на языке современного европейского человека, в терминах и понятиях нашего уклада жизни, нашего менталитета. И восточный мистицизм является понятными образами и терминами, а таинственная мистическая суть проявляется явно и понятно.
"Лишь после овладения секретами жизненной энергии "ци" ремесло рукопашного боя становится искусством"
Мастера боевых искусств (как, впрочем, и йоги, цигун) часто упоминают о жизненной энергии человека, которую в различных системах называют по разному - ци, ки, прана, кундалини. Управление этой энергией позволяет достичь сверхвозможностей, побеждать в поединке превосходящего тебя по физическим силам противника и даже управлять неподвластными другим людям процессами в окружающем мире. Для того чтобы быть успешным в бою, кроме отличной физической подготовки и поставленной техники нужно обладать высочайшей спонтанность реакций, уметь мгновенно адаптироваться к любой, самой неожиданной ситуации; движения должны быть быстрыми, взрывными, лёгкими и одновременно сильными, мощными. Все эти качества являются следствием правильно поставленной "ци", следствием правильной энергетической структуры тела, их невозможно достичь, используя лишь традиционные "силовые" методы тренировки.
Здесь можно провести аналогию со слепым, десятипальцевым методом печатания на машинке, который используют профессионалы, и любительским, "двухпальцевым". Печатая "двумя пальцами" человек принципиально не сможет достигнуть скорости и лёгкости слепого, десятипальцевого метода, хотя и будет успешно справляться с работой в обычных условиях - писать письма, статьи, книги. В обычных условиях он будет "выигрывать", но если же он однажды попадёт в экстремальную ситуацию, когда, например, необходимо за короткое время перепечать огромный объём материала, то уже не справится с заданием - "проиграет". Конечно, можно приложить усилия, напрячься, и вместо 80 знаков в минуту печатать, например, со скоростью в 100 знаков, 105… 108... Но каким трудом и усилиями это будет достигнуто! ...И всегда будет удивлять та лёгкость, непренуждённость, с которой работает на компьютере профессиональная секретарша, легко перешагивая рубеж в 200 знаков в минуту - скорость, принципиально недоступную для обычного, "силового" метода.
Сила против структуры
Точно также традиционным "силовым" методом тренировки принципиально невозможно достичь тех результатов, той лёгкости, оптимальности, гармоничности, которые достигаются тренировкой с использованием закономерностей функционирования жизненой энергии ци. Необходимо применять другой принцип. Надо изменять структуру. И не совершенствоваться в "двухпальцевом методе" - это тупиковый путь, а изменяться принципиально.
Когда человек начинает переучиваться с привычного ему, уже хорошо работающего "двухпальцевого" метода на слепой, десятипальцевый, то на начальном этапе скорость его может уменьшиться - например до 30 знаков, вместо уже стабильно достигнутых 80, он будет делать больше ошибок. Но позже, освоив новый метод, он далеко обойдёт "любителей" в качестве и скорости работы на клавиатуре, тех, кто посмеивались над ним в период обучения: "Зачем ему это? Результаты только хуже стали. Раньше ведь и так достаточно быстро печатал!" Но, только освоив принципиально новый подход можно войти в лигу профессионалов, оставив любителей далеко позади. Необычные результаты достигаются необычными методами. Обычными же, традиционными средствами можно достигнуть только обычного или просто посредственного.
Ставить "ци" необходимо также тщательно, как ставят, например, в каратэ базовую технику - удары, блоки, броски, захваты и т.д. Заниматься развитием техники, силы, скорости, мощи следует уже на фоне правильно поставленной "ци" и свободной её циркуляции, на фоне правильной энергетической структуры. Такой подход издревле используют мастера "секретных" школ боевых искусств.
Ци, мистика и реальность
Таинственная жизненная энергия человека - сколько мифов, загадок, преданий связанно с ней! Но так ли уж мистична эта энергия? И нет ли какого-то приемлеммого рационального объяснения механизма ее действия? Ведь ореолом таинственности мы окружаем то, чего не можем понять, объяснить. Но если мы узнаем секрет фокуса, то магия исчезает, останется только метод. Для древних восточных технологий работы с жизненной энергией человека имеются вполне научные, современные аналоги, более понятные нашему современнику европейцу.
Дыхание
|
"Правильно дышать - значит дышать в унисон со Вселенной. Тогда человек приобретает силу природы". Морихей Уесиба. "Не сумеете научиться навыкам контроллировать дыхание, и вы не сможете сделать в карате ничего за исключением, возможно, нескольких эффектных трюков". Масутацу Ояма. "Квинтэссенцией физической формы, первым витком спиралевидной пружыны, от которого все новички должны идти к состоянию готовности для изучения искусств боя, является совершенство дыхания. Однако, как просто это ни звучит, искусство дыхания очень сложно и требует много времени". Брюс Ли. "Я не могу переоценить важность правильного дыхания в процессе генерации силы, независимо от того, происходит это на тяжелоатлетическом помосте или на боксёрском ринге. Порой вы можете находить, что процесс обучения этому навыку приносит огорчение и разочарование, но как только вы, наконец, действительно освоите его, вы откроете для себя тайну внушающей страх суперсилы". |
Дыханию - этой фундаментальной функции организма посвящено множество трактатов как в западной, так и в восточной литературе. "Дыхание - бог силы", гласит древняя китайская пословица. Дыхание управляет энергией, оно является важнейшим элементом в процессе генерации силы. Брюс Ли часто говорил, что в восточных единоборствах в большей степени полагаются на "силу дыхания", чем на силу тела. Правильный паттерн дыхания связан с освобождением от ненужных структурных напряжений тела, мешающих верному течению энергии "ци", в частности, в тазовой области и области живота, с "раскрытием" их. Это отмечают мастера единоборств, цигун, йоги, телесные терапевты. Впоследствии расслабленный живот "наполняется", напрягается специфическим образом. Как отмечают, например, йоги, этим напряжением генерируется энергия. Не случайно в восточных учениях важнейшую роль играют "нижний даньтянь", "точка киновари", расположенные немного ниже пупка, являющиеся энергетическими центрами организма. "Всё моё внимание, весь мой тренинг, все мои мысли сосредоточены на моём животе", - говорил Масутацу Ояма.
Но правильно "наполнить" можно лишь живот, свободный от структурных напряжений; лишь в расслабленном животе накапливается жизненная сила.
Освобождение дыхания, тазовой области потянет за собою освобождение и в других частях тела - энергия "ци" будет циркулировать правильно и свободно, произойдёт то, что называют "открытием чакр". В теле с такой структурой, "ци" будет циркулировать беспрепятственно, в расслабленном теле "ци" доходит до всех точек.
Но это состояние является не пустым расслаблением - это свободная циркуляция энергии в теле. Могут циркулировать мощнейшие потоки, но они будут циркулировать свободно - могут наноситься мощнейщие удары, выполняться очень сильные приёмы, но они будут делаться легко, свободно, играючи. "Расслабляйся, но не погружайся в пустоту", - говорит йога. "Если не умеешь расслабляться, то не сможешь стать сильным бойцом.", - отметил также известный мастер карате Рояма.
"Выставить" правильное дыхание, "поставить ци" пользуясь лишь "анатомическими" методами, как это рекомендуют многие руководства, зачастую невозможно - необходимы необычные средства: ведь чтобы достичь необычных результатов нужны и нестандарьные методы. Напряжения, блокирующие потоки "ци", являются хроническими, структурными. Их нельзя расслабить произвольным образом, как, например, сокращённый бицепс. Отмечу также, что процессы формирования правильного дыхания, постановки "ци", "настройки" тела очень тонки, их невозможно полностью описать ни в одной книге, ни в одном пособии, поэтому необходим личный контакт с учителем. Тогда произойдёт то, что на востоке называют "моментом тайной передачи".
В литературе отмечается особый вид дыхания - в йоге он называется "полное дыхание", в марафоне - "второе дыхание", в телесноориентированной терапии "сонное", "эмбриональное дыхание". Что это такое?
Марафонцам известен феномен второго дыхания. Иногда спортсмен на середине дистанции начинает задыхаться, не может бежать дальше - и вдруг напряжения уходят, "рассасываются" и тело начинает свободно и полно дышать, можно бежать дальше - открылось второе дыхание. Такой тип свободного дыхания, когда уходят все лишние напряжения, и есть "полное" дыхание йогов. Такое "открытое" дыхание необходимо научиться включать сразу перед началом спортивной тренировки, а не на середине марафонской дистанции.
Вообще-то, этот тип дыхания должен стать базовым, повседневным, потому что он оптимален с точки зрения здоровья, долголетия, траты энергии. Ведь в таком состоянии жизненная энергия течёт правильно, а все болезни в соответствии с философией Востока - от неверной циркуляции энергии "ци". Состояние с правильной и свободной циркуляции жизненной энергии уже само по себе терапевтично и имеет мощный оздоровительный эффект!
Начинать любую тренировку целесообразно с "открытия" дыхания, которое способствует как пробуждению энергии, так и правильной ее циркуляции в теле. У большинства современных людей, в силу различных причин (в частности социального характера) дыхание не функционирует правильно, а значит и жизненная энергия не течет свободно и правильно.
Некоторые упражнения для отрытия энергетических потоков и формирования энергетического типа дыхания
"Достать рукой неба" - упражнение цигун
Встаньте прямо. Ноги поставьте вместе, стопы прижаты к полу. Поднимите одну руку вверх, раскройте полностью ладонь, растопырив до предела пальцы, и начинайте тянуться рукой вверх - "к небу", максимально вытягиваясь, но не поднимаясь при этом на носочки. Выполняя это упражнение, вы заметите как через некоторое время (2-3 минуты) изменится дыхание, расправится тело, откроются каналы и энергия потечёт свободнее.
"Столбы" - упражнение мастеров боевых искусств монастыря Шаолинь
Примите позу "всадника". Опустите центр тяжести тела вниз, расслабьте живот, пусть он выпячиваятся вперёд как у ребёнка или Будды. (В цигун это называется "опустить ци вниз".) Возьмите в руки гантели или гирю - вес должен быть достаточным: в монастыре Шаолинь монахи держали вёдра, наполненные водой. Постарайтесь "расслабиться в напряжении", выполняя это упражнение, дышите свободно, как в момент "доставания неба". (Методология йоги говорит: "В предельном напряжении асаны необходимо суметь отпустить себя, расслабиться особым образом. Тогда энергия в теле потечёт свободно и правильно.) Несмотря на напряжение мышц тела, живот и область таза должны быть всё время расслаблены, а дыхание свободным: "сонным" - так дышат во время сна, или "полным", - как его называют йоги, или уже упомянутым "марафонским" - всё это по сути одно и тоже. Простояв в "столбе" несколько минут (на продвинутых стадиях несколько десятков минут), вы начнёте ощущать, как энергия наполняет ваше тело, как исчезает его дряблость и оно становится плотным, целостным, монолитным. Формируется структура, необходимая бойцу. В цигун этот процесс называется "отрегулировать тело", "выковать срединную силу тела".
Пробуждение потоков ци
Тренировку необходимо начинать с пробуждения потоков "ци" - тренироваться должно захотеться. Вспомните, как мы придя в юности на дискотеку, вначале, стояли в стороне, но затем что-то задвигалось в нас, наполнило ритмом, мы начинали танцевать, входили в раж и уже не могли остановиться. Точно также пробуждается вначале спящая энергиия "ци", и мы уже не сможем остановиться: "надо" тренироваться превращается в "хочется". Кайф надо ловить от тренировки. Упражнения надо делать с чувством "мышечной радости", а не "на зубах". Пробуждается энергия специальными упражнениями, в частности дыхательными, которыми мастера "накачивают" себя силой как перед тренировкой, так и перед поединком.
Упражнения надо делать "о
т-дыхая". То есть на фоне правильного дыхания. Ток дыхания не должен прекращаться при любых действиях. Так "от-дыхая" косят в деревне по многу часов в день. Так почти целую неделю сдерживала огромную армию в узком горном ущелье горстка воинов (враги не могли напасть одновременно со всех сторон). Защитники "от-дыхали" во время боя, правильно дышали. Аналогичным образом мастера боевых искусств проводят марафон поединков - несколько десятков, а то и сотни боёв один за другим. Эти принципы являются и предпосылкой для долгожительства - все мастера использовали подобные механизмы дыхания и течения энергии и сохраняли силу до глубокой старости.
Насиловать свой организм я давно разучился. Тренироваться стал "от-дыхая". Что делаешь на тренировке? - Отдыхаю. Но "от-дыхая" проводится большой объём тренировочной работы, который незаметен для спортсмена! Когда "ци" начинает циркулировать правильно, то при выполнении упражнений возникает субъективное чувство лёгкости.
Резонансный метод тренировки. Отметим ещё один аспект энергии "ци" - действия должны быть резонансными. Движения необходимо делать не быстрее и не медленнее - а в точном резонансе (с частотой колебаний твоего тела). Известно, что при резонансе малыми ресурсами можно достичь больших результатов. Небольшая группа солдат, шагающих "в ногу" раскачает мост и разрушит его. Аналогичным образом можно провести значительный объём физической работы на тренировке, затратив при этом незначительные ресурсы, а значит не устав, не истощив себя. Используя принцип резонанса можно проводить поединки, не тратя лишних сил, оптимально, гармонично. "Поиск гармонии в бою", - говорил об этом состоянии Уесиба.
Повторю: когда ци начинает циркулировать верно (резонансно), то возникает субъективное чувство лёгкости. Даже выполняя значительный объём физической работы на тренировке, проводя много боёв, выполняя мощные движения и предельные нагрузки, человек не чувствует себя уставшим и истощённым. Это тренировка с набором энергии - ведь в результате таких занятий энергия пробуждается и разгоняется. Ци - это не сила, это согласование сил. Это резонанс, это принцип. Ци - явление не физической природы. Проявление Ци можно только ощутить. Но, в соответствии с концепцией даосов, всё что можно ощутить - существует.
Что такое "ци"?
А что такое электричество? Никто, по сути, не знает что такое электрический ток, но мы можен наблюдать его проявления - зажглась лампочка, включился вентилятор, нагрелась плитка... Точно также мы можем наблюдать и проявления "ци" - нанесли мощный удар, сломали предмет..., ощущать её - например, мы чувствуем такой подъём и прилив жизненных сил, что можем свернуть горы.
|
"Ци" это не сила - это согласование сил. На высшем уровне происходит согласование индивидуальных и вселенских сил, человек достигает гармонии, единства со Вселенной, с Богом, просветления сознания. "Я нахожусь в гармонии со Вселенной, и тот кто борется со мною - борется со всей Вселенной", - отметил легендарный Морихей Уесиба. "Не я наношу удары - рука Всевышнего ведёт мой мечь", - сказал просветлённый самурай. |
к началу статьи
Техника дыхания 3-ий способ
На Востоке все начинается с дыхания — здоровье, молодость, долголетие и, конечно, боевые искусства.
Общеизвестно, что не дышать человек не может, но как дышать правильно? Первые сведения и советы по вопросу о правильности дыхания датируются VI веком до нашей эры. Старейшее изречение о методе правильного дыхания, высеченное на камне, гласило: «При дыхании нужно поступать следующим образом: задержать дыхание, оно накапливается, если накопилось, распростроняется дальше, если распростроняется дальше, то спускается вниз, когда спустилось вниз, то становится спокойным, если станет спокойным, укрепляется. Если выпустить, то оно растет, когда выросло, нужно снова ждать. Если его ждать, оно достигнет макушки головы. Там оно давит на голову, давит вниз. Тот кто следует жтому методу, живет, а кто действует наоборот, умрет».
По представлениям древних философов основой всего живого является жизненная энергия «ЦИ». Эта энергия поддерживает тонкое равновесие (Инь и Ян) внутри организма. Когда это равновесие нарушается, человек заболевает.
Правильное дыхание позволяет подготовить организм к предстоящей работе и отдохнуть после однообразной и тяжелой работы, позволяет восстановить силы, размеренность мышления, снять напряжение или раздражение, преодолеть состояние разбитости и апатичного безразличия.
Таким образом существует большое количество методик и способов дыхания. Все они служат определенным целям. Так на боевые искусства большое влияние оказала дзэнская психотехника. Один из методов обучения правильному дыханию в дзэне заключается в полном высвобождении легких. Воздух выпускают так, как будто он выдавливается с помощью тяжелого свинцового шара (сначала шар погружается в грудную клетку, затем в живот, потом он «вываливается» на землю). Возвратный вдох — рефлекторный, воздух не втягивается, а просто «впускается». Необходимо, чтобы дыхание стало естественным и цель данного упражнения — это «наблюдение» и «отпущение» дыхания.
В дзэне различают четыре типа дыхания: плечами, грудью, животом и носками ног. Последний тип, по-видимому, подразумевает связь процесса дыхания с циркуляцией жизненной энергии в организме. «Солнцем» боевых искусств стало нижнее дыхание животом.Помимо специального предназначения для борьбы, оно улучшает мышечный тонус, общий баланс тела, пищеварение, снимает нервное напряжение и открывает доступ к другим методам традиционной психологической подготовки.
Первый шаг к контролю дыхания — освоение его основы. Из исходного положения — ноги на ширине плеч — надо спокойно выдыхать через нос, отводя плечи назад (но не поднимая их), пока легкие естественно не наполняются. Затем воздух спокойно вытесняется через нос (образ «шара»). При этом мышцы диафрагмы «спрессовываются» за счет опускания груди и поднимания таза (сутулиться нельзя). В конце с помощью подбивающего движения тазом вверх и сжатия ягодичных мышц (не прекращая выдоха) выталкивается остаток воздуха.
Второй этап тренировки — образное переключение. На вдохе (спокойно, через нос) можно представить, что весь воздух вселенной сконцентрировался только в нижней части живота, наполняя все существо силой природы.
Выдох аналогичный, но через рот, с напряжение всех мышц тела, особенно диафрагмы. В обоих случаях вдох и выдох длятся около 30 секунд каждый.
Такое дыхание укрепляет живот, позволяет принимать мощные удары, упорядочивает процесс дыхания и способствует духовной уравновешенности. Оно снимает одышку, эмоциональные стрессы, чувство страха и позволяет наиболее эффективно действовать в экстремальной ситуации.
Третий этап тренировки — освоение специальной силовой дыхательной ситстемы. Она имеет две фазы: вдох, который выполняется через нос и быстро (0,5 — 1 сек.) и выдох, который выполняется через рот и медленно (около 5 сек.) с большим напряжением всего тела. Выдох — нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Это упражнение легче выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох свободные руки оттягиваются к подмышкам ладонями вверх. На медленный вдох руки опускаются вдоль тела ладонями вниз. В дальнейшем силовое дыхание можно сочетать с разными движениями и положениями тела.
Старые мастера выходили на берег моря и делали мощный выдох против ветра (преодолевая его сопротивление), одновременно стараясь заглушить шум прибоя.
Тренировка дыхания
Ранее мы рассматривали методы дыхания, сейчас будем изучать практику дыхания, которая применяется в боевых искусствах.
Дыхание – это жизнь, если прекращается процесс дыхания, жизнь быстро угасает. От рождения до смерти человек постоянно дышит, но у большинства людей дыхание полностью бессознательно. Посчитано, что здоровый взрослый человек вдыхает 21600 раз в сутки. Это примерно 15 вдохов в минуту, один вдох каждые четыре секунды. В Азии говорят, что продолжительность жизни связана с частотой дыхания. Это можно увидеть на примере пресмыкающихся и млекопитающих: черепаха дышит очень медленно и живет долго, тогда, как мышь дышит быстро, и ее жизнь коротка. Еще в древности, изучая поведение животных, пришли к выводу, что с уменьшением частоты дыхания жизненная энергия возрастает, с увеличением частоты дыхания жизненная энергия уменьшается.
Как узнать правильно ли вы дышите? Для этого, не изменяя своего обычного дыхания, положите ладонь в области желудка (точка 12 VC), точно под солнечное сплетение. Посмотрите, достигает ли ваше дыхание этой области, и отметьте, расширенна ли область желудка после прекращения вдоха. При естественном дыхании область желудка должна выдаваться вперед при вдохе и сжиматься при выдохе. Однако большинство людей дышит способом, обратным естественному. Дышать надо носом, а не ртом. Если при физических нагрузках тяжело дышать открытым ртом, то эффект такого дыхания состоит в потере способности к концентрации, физической слабости и сердечных перебоях.
Изучая практику и занимаясь тренировкой дыхания необходимо уделять внимание естественному разделению дыхательного процесса. Дыхательный процесс состоит из трех частей: вдоха, выдоха и задержке.
Вдох должен быть естественным, воздух должен вливаться в тело как следствие расширение области желудка. Что бы вдох был более продолжительным, необходимо представить, что мы вдыхаем аромат цветка.
Задержка дыхания имеет самое большое значение. В этот период втянутый воздух абсорбируется частично легкими, обновляя все тело. Сознательная задержка воздуха способствует его передвижению и укрепляет нежные связи между всеми частями тела. Выдох освобождает организм от излишков и ненужных продуктов. Эти три части дыхательного процесса должны взаимодействовать осторожно, без резких и внезапных движений. Надо стараться почувствовать движение воздуха в организме, мысленно проводить его от кончика носа в Дан Тьен (при вдохе), затем в точку Хой Ам, Мень Мон и Бать Хой (при выдохе). Контроль дыхания устанавливает гармонию и баланс во всем организме.
Если в бою вас ударили на вдохе: выдох ртом, сбрасываем грязную кхи. Если в бою вас ударили на выдохе: вдох носом и выдох ртом, сбрасываем грязную кхи.
Тренировка дыхания.
Тренировка дыхания выполняется стоя или сидя, время тренировки не менее 30 минут (что бы быстро увидеть результат), дыхательные упражнения не обходимо выполнять 4 раза в день (по возможности). Дыхание нижнее (животом).
Все три части дыхательного процесса выполняются в равных частях (1:1:1), кратно 7, т. е. на счет 7 вдох, на счет 7 задержка (если упражнение с задержкой), на счет 7 выдох. По мере тренировки постепенно увеличиваем продолжительность вдоха, соответственно задержки и выдоха.
Саму тренировку дыхания можно разделить на четыре этапа:
- Образ дыхания, прямая линия – это вдох и выдох (1:1, кратно 7).
- Образ дыхания, треугольник – это вдох – задержка – выдох (1:1:1, кратно 7).
- Образ дыхания, перевернутый треугольник – это вдох – выдох – задержка (1:1:1, кратно 7).
- Образ дыхания, квадрат – это вдох – задержка – выдох – задержка (1:1:1:1, кратно 7).
На видио показан четвертый этап тренировки дыхания.
Тренировка дыхания производится следующим образом: два дня дыхание первого этапа (линия); два дня дыхание второго этапа (треугольник); два дня дыхание третьего этапа (перевернутый треугольник); один день дыхание четвертого этапа (квадрат).
Потом эти принципы дыхания используются в Кхи-Конг «8 состояний цветка Золотой Лотос». Так же в боевом искусстве в сочетании с дыханием производится набивка тела (метод держать удар), но об этом чуть позже.
После того как установлен здоровый и гармоничный способ дыхания, можно переходить к специфическим дыхательным ритмам. Например, лечебное дыхание. В лечебном дыхании соотношение между вдохом, задержкой и выдохом составляет 1:4:2, то есть задержка составляет четыре вдоха, а выдох два. Вдох устанавливает меру определения других интервалов времени. Сначала сделайте период вдоха чуть меньше обычного и определите периоды задержки и выдоха. После этого постепенно увеличивайте период вдоха, настраивая по нему периоды других частей. В результате этого упражнения образуется замедление процесса дыхания, что имеет расслабляющий и лечащий эффект как тела, так и духа.
к началу статьи
Комментарии
Добавить комментарий
© Все права защищены. Распространение и копирование запрещено. Разработано Maksimus. 2011г.